Günümüzde artık tamamen kafa karıştırıcı olan anti-aging, pozitif enerji, kozmos, ayurveda, spa, masaj, detoks, organik ürün gibi kavramları bir kenara bırakalım ve düşünelim: 30 yaşından sonra yaşlanmanın etkilerini doğal ve bilimsel yollardan nasıl yavaşlatabiliriz?

Önerilerimde vereceğim değerler ciddi bir kilo ve sağlık problemi olmayan 30-40 yaş civarındaki çalışan bireyler için ortalama değerler düşünülerek olarak yazılmıştır. Bu önerileri 20 yaşından itibaren uygulamanızda tabi ki hiçbir sakınca yoktur.

KİLO VE BOY: Boyumuzu çok uğraşsak bile en az fazla 2 cm kadar uzatabileceğimiz için öncelikli olarak kilomuzu kontrol edelim. Formülleri, ölçümleri, oranları şimdilik bir kenara bırakın ve sadece yaşınız ilerledikçe kendinize yakıştırdığınız kiloda kalmaya gayret edin.

MÜCİZEVİ BESİNLER: Her bir farklı besinde bir diğerinde olmayan, vücudumuza faydalarını henüz net olarak anlayamadığımız çok değişik bileşikler bulunmaktadır. Birisi ya da birkaçı üzerinde yoğunlaşmak yerine menünüzde düzenli olarak değiştirerek hepsine yer vermeye çalışın. Yeşil çay, tarçın, brokoli, kivi, greyfurt, semizotu, zencefil, siyah üzüm, maydanoz, dereotu vb. besinler kansere karşı koruyucuları ispatlanmış faydaları saymakla bitmeyecek ürünlerdir. Kür, kaynatma gibi gereksiz işlemler yapmadan diyetimizde yer vermeye çalışalım.

KEMİK SAĞLIĞI: Amacımız güzel dişler, erimeyen kemikler dik bir duruş ve boyumuzun yıllarca hiç kısalmaması; ama vücudumuz kemik- kalsiyum doygunluğuna yaklaşık 25 yaşında ulaşır ve daha sonrasında aldığımız kalsiyumu eskisi kadar etkin bir şekilde depolayamaz. Her gün düzenli olarak kalsiyum tabletleri almanız ve aşırı süt ve süt ürünleri tüketmeniz demir emilimini azaltabilir. CA yönünden eksik kalmamak için her gün 1-2 büyük porsiyon yeşil salata tüketmeniz (bol maydanoz, tere, roka içeren) yeterli olacaktır.

Günlük düzenli ve tempolu yürüyüşler yaparak kemiklerinizi uyarmanız almış olduğunuz kalsiyumun güzelce depolanmasını sağlayacaktır. Ülkemizde kış aylarında güneş ışığından yeteri kadar yararlanamadığımız için 1-2 hafta boyunca D vitaminini destek olarak almanız kalsiyum kaybetme hızınızı azaltacaktır. Yaz aylarında ise tamamen güneşten korunup cilt gençliğimizi korumaya çalışmak, gençlik ve güzellik kavramları çerçevesinde en mantıklı harekettir. Solaryuma girecek kişilere ise söylenecek bir şey bulamıyorum.

Eklemlerinizin sağlığı ve esnekliğinizin uzun yıllar sürmesi diyetimize destek olarak glukosamin ve MSM tabletlerinin düzenli alınmasını tavsiye ederim.

SU TÜKETİMİ: Vücudumuzun en temel bileşeni olan su en çok derimizde ve kaslarımızda bulunur. Sağlıklı ve gergin bir cilt, parlak gözler, esnek kaslar, dayanıklı bağışıklık sistemine sahip olmak için yaz kış ayırımı yapmadan bol bol su içmelisiniz. Kışın 3 yazın ise 5 litreye kadar su içmek gayet iyi bir değerdir.  Bu miktara içtiğiniz çay, kahve, meşrubat vb. içecekler dahil değildir. Düşünülenin aksine fazla içilen su şişkinlik veya ödem yapmaz, hızlıca vücuttan uzaklaştırılır. Kas kuvvetinizin artması ödem olarak adlandırılan hücreler arasında yer alan fazla sıvının uygunsuz yerlerden uzaklaştırılmasını kas hücreleri içerisinde saklanmasını sağlar. Sertliği az, iyon içeriği dengeli su içmek faydanıza olacaktır. Su içerek almış olduğumuz ca,mg vb, mineraller etkin bir şekilde emilime girmediği için günlük almamız gereken miktarların hesaplanmasına girmez.

UYKU VE BİYORİTİM: Sağlıklı yetişkin bir birey ortalama 6-8 saat kadar uyku uyumalıdır. Bir günde ne kadar uyuduğunuz kadar hangi saatlerde uyuduğunuz da önemlidir. Biyoritmizine göre belirlediğiniz aralıklarda en az 6 saat en fazla 9 saat olmak üzere tamamen karanlık, sessiz, elektromanyetik etkilerden uzak bir ortamda uyumanız sağlığınız ve gençliğiniz için en önemli etkendir. Aralarda uyuklamak erkeklerin testosteron seviyesini artırarak gün içerisinde enerji ve direnç verebilir. Maalesef benzer bir durum kadınlarda geçerli değildir. Özellikle zayıflama diyeti uygularken uzun ve derin uyku uyumak vücut direnci açısından çok önemlidir. Merak etmeyin uyurken vücudunuz kalori ve yağ yakmaya devam eder.

C ve E VİTAMİNLERİ: Her gün menümüze ilave olarak alabileceğimiz vitaminlerin başında c vitamini gelir. Bir günde 1 porsiyon turunçgil ve bir porsiyon yeşil salata (tekrar, yine ve özellikle maydanoz, roka ve tere içeren) aşağı yukarı c vitamini ihtiyacınız karşılar. Fakat cildimize dolgunluk ve esneklik veren kollajen dokunun yapımı yıllar içerisinde yavaşladığından, her gün yaklaşık 1 gr kadar c vit kullanmanız cildinize ve sağlığınıza ciddi fayda sağlayacaktır. ester c formunda veya suda eriyen tabletler piyasada bulabileceğiniz en etkili ve uygun fiyatlı ürünlerdir.

Sıkı ve tamamen yağsız diyetler yapmanız yağda eriyen vitaminlerin ve E-vitamininin emilimini durdurur.  Yeşil salatalarınızda en az 1 tatlı kaşığı zeytinyağı kullanmanız hem lezzet hem de sağlık açısından çok isabeti olacaktır. E vitamini tabletleri kullanımı uzun vadede bel ve göbek bölgesinde yağlanmayı hızlandırdığından tablet olarak almanızı önermiyorum.

OMEGA-3: EPA ve DHA gibi elzem yağ asitlerini vücudumuzun ihtiyacı kadar alabilmemiz için abartılı miktarlarda kuruyemiş ve balık yemeniz gerekmektedir. Her gün 1.5 - 2 gr a kadar omega-3 (balık yağı) tabletleri almanız hem yaşlanma etkilerinizi azaltmak hem de kalp sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en uyun hareket olacaktır. Okyanusların derinliklerinde yaşayan balıklardan elde edilen tablet ürünleri temin edebiliyorsanız size daha faydalı olacağını belirtmek isterim. Omega-6 ve omega-9 gibi diğer yağ asitlerini normal diyetimizde rahatlıkla karşılarız.

PROTEİN ve AMİNO ASİTLER: Vücudumuzun üretemediği elzem amino asitler için haftada 3-4 tane haşlama yumurta tüketmeniz, protein ihtiyacınız için yiyeceğiniz yağlı etler ve farklı içerikli hap ve kapsüllerden çok daha sağlıklı ve doğaldır. Çok yoğun spor yapıyorsanız; kas egzersizleri öncesi karnitin, ve lösin kullanabilirisiniz.

ANTİOKSİDANLAR: Antioksidanların kansere karşı koruyucu oldukları ve yaşlanmanın etkilerini azalttıklarını günümüzde kesin olarak biliyoruz. fakat bilinçsizce alınan tabletler ile uzun süre antioksidan almanın iç organlarımızı yorabileceğini, bizi hızlı yaşlandırabileceğini, bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğini de biliyoruz. O yüzden özellikle mucize gibi sunulan çoklu formüllerden kullanmanızı tavsiye etmiyorum.  Daha önce belirttiğim C vitamini  ve E vitaminlerine destek olarak günlük düzenli karışık bitkisel çaylar içmeniz, menünüzde her gün en az 2-3 şer porsiyon farklı sebze ve meyveye yer vermeniz en doğal ve güzel antioksidanları almanıza yeterli olacaktır.

ÇİNKO VE BİYOTİN: Saç ve tırnak güzelliğinize destek olmak açısından zaman zaman tablet halinde kullanabiliriniz. Günde bir avuç kuruyemiş ve bi kaç dilim tam tahıllı ekmek, ayda bir iki karışık ızgara  yerseniz tablet desteğine ihtiyacınız kalmaz.

Her ne kadar yapılan araştırmalar Co E Q10, A-lipoik asit, üzüm ekstreleri, flavonoidler,  gibi tablet halinde sunulan ürünlerin sağlık ve yaşlanma üzerine genelde olumlu etkileri olduğunu gösterse dahi, benim yukarıda vermiş olduğum önerilerin yanında kanımca ölçülemeyecek kadar önemlidir.

Okan Kıran
Diyetisyen (H.Ü. 2003)
Anne Penman Nişantaşı